Co je hluboké dýchání?

Způsob, jakým dýcháte, může mít dopad na celé vaše tělo a pomáhá regulovat důležité funkce, jako je srdeční frekvence a krevní tlak. Může také posílit správnou mechaniku těla, která při pohybu méně namáhá vaše tělo.

Hluboké dýchání se také nazývá břišní nebo brániční. Jedná se o pomalé a hluboké vdechování nosem,  spojené s rozšířením břicha všemi směry (i směrem do zad).

Tento typ dýchání je spojen s mnoha přínosy pro zdraví, od snížení stresu po snížení krevního tlaku.

I když jsou tyto výhody všeobecně známy, ve vysokém životním tempu a v sedavém pracovním prostředí je mnoho z nás schopno přijímat pouze rychlé a mělké dechy. V průběhu času to oslabuje sílu našich dýchacích svalů. Vytváří také napětí v horní části těla, které může změnit naše držení těla a poškodit naše zdraví.

Pokud dýcháte mělce, pravidelné fyzické aktivity a krátké tréninky dýchacích svalů mohou tyto příznaky zvrátit a přispět ke zlepšení kvality vašeho života.

Jak dýcháme?

Vzduch je vdechován a vydechován kontrakcemi dýchacích svalů, které obklopují vaše plíce. Bránice je primární sval používaný v inhalačním procesu. Je to kupolovitý sval umístěný uvnitř dolních žeber v dolní části hrudníku. Během inhalace se vaše bránice stahuje a vytváří prostor v dutině hrudníku, aby se vaše plíce rozšířily.

Vaše mezižeberní svaly, pomáhají vaší bránici tím, že zvedají hrudní koš, aby do plic mohl dostat více vzduchu. Ostatní svaly kolem krku a klíční kosti pomáhají mezižeberním, pokud dojde k porušení dýchání. Tyto svaly zahrnují m. sternocleidomastoideus, m. serratus anterior, m. pectoralis minor a mm. scaleni. To vše zvyšuje rychlost a množství pohybu vašich žeber.

Faktory ovlivňující rychlost dýchání

Rychlost dýchání se může lišit v závislosti na věku, hmotnosti, toleranci k cvičení a celkovém zdraví. Pro průměrného dospělého je normální rychlost dýchání 12 až 18 dechů za minutu. Dýchací funkce však může narušit několik faktorů, které vytvářejí vzor rychlého a mělkého dýchání.

Náhlá nebo chronická bolest může aktivovat část nervového systému, která řídí mnoho tělesných systémů, včetně vaší rychlosti dýchání, rychlosti tetu a tělesné teploty. Chronický stres a silné emoce, jako je zuřivost nebo strach, zintenzivňují vaši bojuj-uteč reakci, což může narušit dechový rytmus.

Špatné držení těla také přispívá k dysfunkci dechového stereotypu. Toto můžeme pozorovat u lidí, kteří tráví každý den dlouhé hodiny sezením. Zakulacená ramena a předsun hlavy způsobují zkrácení svalů kolem hrudníku. Toto zkrácení omezuje schopnost hrudního koše rozšířit se a způsobuje, že se lidé rychleji a mělce dýchají.

Jak držení těla a dýchání ovlivňuje pohyb?

Dýchání pouze do hrudního koše se spoléhá na sekundární svaly kolem krku a klíční kosti namísto bránice. Pokud je tento dechový stav špatný, není mnoho svalů v horní části těla schopno správně fungovat.

Čím déle sedíte během dne, tím méně je vaše tělo schopné bojovat s gravitačními silami a udržovat silné a stabilní jádro.

Napjaté pomocné svaly kolem hrudníku způsobují zaoblené ramena a předsun hlavy. To oslabuje záda tím, že potlačuje svaly, které pomáhají udržovat vzpřímené držení těla, včetně:

• latissimus dorsi
• prostřední lichoběžník
• kosočtverce
• quadratus lumborum

Úzké pomocné svaly mohou také způsobit nestabilitu ramen a impingement syndrom. Těsnost může bránit svalům a šlachám, které vám umožňují volný pohyb lopatek.
Mezi tyto svaly a šlachy patří:

• serratus anterior
• šlacha biceps
• zadní deltoid
• supraspinatus
• infraspinatus

Výzkum ukázal, že lidé s mírnou až střední bolestí krku nebo bolavými ztuhlými svaly krku mají problémy s plněním plic a dýchacích cest.

Posílení správných dýchacích návyků

Pomalé a stabilní dýchání zvyšuje stabilitu středu těla, pomáhá zlepšovat toleranci k cvičení s vysokou intenzitou a snižuje riziko únavy a zranění svalů. Vaším cílem by mělo být rovnoměrné dýchání.

Dobrým způsobem, jak cvičit rovnoměrný dech, je zhluboka se nadechnout, napočítat do čtyř, a poté uvolnit a vydechnout do stejného počtu.

Pokud si nejste jisti, zda máte mělké dýchání, položte dlaň na břicho pod hrudním košem a vydechněte. Zhluboka se nadechněte a sledujte pohyb vaší ruky. Pokud se vaše ruka pohybuje, jak se vaše břicho rozšiřuje, dýcháte správně.

Pokud se vaše ruka pohybuje jen mírně, ale zvedáte ramena, možná budete chtít zvážit dýchací cvičení, abyste posílili svaly a posílili správné dýchací vzorce.

Souhrnem

Pro hluboké dýchání existuje mnoho výhod. Pomáhá posílit pocit klidu, snižovat úroveň stresu a úzkosti a snižovat krevní tlak. Ve skutečnosti je hluboké dýchání základem pro všechny meditační a vědomé praktiky.

Cvičení zdravých dechových vzorců vám také umožní vybudovat si vytrvalost pro namáhavé cvičení. Pokud jste vypozorovali jakýkoliv nedostatek, je možné se mu individuálně věnovat.